Preparación física para MMA: ¡la guía completa!

Resumen rápido del artículo

Objetivo	Ejercicios recomendados	Duración por semana	Consejos clave
Fortalecimiento muscular	Sentadillas, peso muerto, flexiones	2-3 sesiones	Priorizar la técnica y la calidad de los ensayos
Resistencia cardiovascular	Correr, ciclismo, cuerda de saltar	3-4 sesiones	Mezcla de alta intensidad y resistencia para optimizar la capacidad cardiovascular
Flexibilidad y movilidad	Estiramientos dinámicos, yoga, movilidad articular	2-3 sesiones	Concéntrese en su amplitud de movimiento
Explosividad y potencia	Sprints, burpees, box jumps	2 sesiones	Respetar los periodos de descanso para maximizar la recuperación entre ejercicios
Ejercicios específicos de MMA	Sparring, boxeo de sombraagarre	3 sesiones	Incluir sesiones intensivas al final del ciclo para simular el combate.

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¿Qué ejercicios hay que hacer para prepararse para las MMA?

Para rendir bien en MMA, es esencial combinar distintos tipos de entrenamiento físico. No se trata sólo de desarrollar la musculatura, sino también la resistencia, la flexibilidad y la potencia. Aquí tienes una guía de los ejercicios esenciales para preparar tu cuerpo para este exigente deporte y también una guía sobre cómo comprar una jaula de MMA .

Ejercicios de fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular es la base de una buena preparación física para las MMA. Consiste en trabajar la fuerza bruta y la resistencia muscular. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas son especialmente eficaces. Estos movimientos ayudan a desarrollar los músculos de las piernas, la espalda, los hombros y el tronco, zonas cruciales para generar fuerza y soportar los impactos.

Los músculos estabilizadores también son esenciales, sobre todo en el tronco. Utiliza ejercicios como el enfundado o las rotaciones con bandas elásticas para reforzar la postura y el equilibrio, esenciales si quieres evitar lesiones.

Ejercicios de resistencia cardiovascular

Un luchador de MMA debe ser capaz de aguantar varios asaltos sin desfallecer. Por lo tanto, la resistencia cardiovascular desempeña un papel fundamental. Para lograrlo, el entrenamiento cardiovascular debe ser variado e incluir sesiones de carrera, ciclismo o salto a la comba. Alternando sesiones de resistencia (como carreras largas a ritmo moderado) con entrenamientos de alta intensidad (como sprints fraccionados), se optimiza la capacidad de rendimiento a lo largo del tiempo.

En función de tu nivel, puedes adaptar la intensidad de cada sesión. Los circuitos de tipo HIIT (High-Intensity Interval Training) son especialmente beneficiosos para las MMA, ya que aumentan la capacidad aeróbica y la recuperación rápida.

Ejercicios de flexibilidad y movilidad

La flexibilidad y la movilidad son esenciales para evitar lesiones y mejorar la calidad de los movimientos. También te permiten alcanzar posiciones ventajosas, por ejemplo para las sumisiones en el suelo. Para trabajar este aspecto, incluye estiramientos dinámicos al principio de la sesión y estáticos al final.

El yoga o los ejercicios de movilidad articular también son buenas opciones para desarrollar la flexibilidad general del cuerpo. Además, los ejercicios específicos para hombros, caderas y tobillos te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar tu amplitud de movimientos.

Ejercicios explosivos y de potencia

En las MMA, la capacidad de generar potencia explosiva es crucial. Esta capacidad permite asestar golpes rápidos y fuertes, así como realizar movimientos rápidos al mantener o cambiar de posición. Los ejercicios explosivos incluyen sprints, burpees, saltos de caja y flexiones de brazos.

Para desarrollar bien la potencia, es importante respetar los periodos de descanso entre series y mantener un alto nivel de intensidad. Estos ejercicios consumen mucha energía en poco tiempo, así que deja tiempo suficiente para recuperarte y obtener el máximo beneficio.

Ejercicios específicos de MMA

Por último, no hay que olvidar los ejercicios específicamente orientados a las MMA. El boxeo en la sombra, las sesiones de grappling y el sparring son cruciales para aplicar las habilidades físicas en un contexto de combate real. Practicando el sparring y el boxeo en la sombra, se entrena la precisión, la velocidad y la capacidad de anticiparse a los movimientos del adversario.

Trabajar en saco de boxeo o con almohadillas también es muy útil para perfeccionar tus técnicas de golpeo y combinación. Estos ejercicios no sólo te ayudan a desarrollar la fuerza y la velocidad de tus golpes, sino que también trabajan la sincronización y la coordinación.

¿Qué ciclo debo seguir para la preparación física antes de un combate de MMA?

La preparación física para un combate de MMA suele durar varias semanas, organizadas en ciclos. Estos ciclos te permiten concentrarte en diferentes aspectos de tu condición física para que estés en plena forma el día del combate.

Fase 1: La base (6-8 semanas antes del combate)

La primera fase tiene por objeto construir una base sólida. El objetivo es fortalecer los músculos, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la flexibilidad. Durante esta fase, hay que dar prioridad a los ejercicios de fortalecimiento muscular y de resistencia. Este trabajo fundamental constituye la base de su forma física.

Fase 2: Intensificación (4-6 semanas antes del combate)

En la segunda fase, aumenta la intensidad. Se mantienen los ejercicios básicos, pero se añaden sesiones de explosividad y potencia. El objetivo de esta fase es preparar el cuerpo para los esfuerzos intensos y rápidos que se requieren durante un combate. El entrenamiento se vuelve más intenso y los ejercicios se realizan con una carga más pesada o a un ritmo más rápido.

Fase 3: Precompetición (2-3 semanas antes del combate)

En esta fase, la preparación se acerca más a la configuración real de un combate. Las sesiones de sparring y de entrenamiento específico de MMA se hacen más frecuentes. También se pueden incorporar ejercicios de simulación de combate para acostumbrar al cuerpo a situaciones de combate. El objetivo es maximizar la fuerza, la velocidad y la precisión de los movimientos. También es importante informarse sobre laEquipo de MMA .

Fase 4: Aligeramiento (1 semana antes del combate)

Finalmente, la última fase consiste en una reducción gradual de la intensidad del entrenamiento. Durante esta semana, el objetivo es mantenerse en forma sin agotar el cuerpo. Se recomiendan sesiones de movilidad y entrenamientos técnicos ligeros para mantener los músculos activos y, al mismo tiempo, darles tiempo para recuperarse.

La preparación física para las MMA es un proceso estructurado y exigente, pero si sigues estos pasos y te mantienes disciplinado, llegarás en excelente forma al día del combate.

Fuentes : algunos consejos del equipo