Preparación física para MMA: ¡la guía completa!

Récapitulatif rapide de l’article

Objetivo	Ejercicios recomendados	Duración por semana	Consejos clave
Fortalecimiento muscular	Sentadillas, peso muerto, flexiones	2-3 sesiones	Priorizar la técnica y la calidad de los ensayos
Resistencia cardiovascular	Correr, ciclismo, cuerda de saltar	3-4 sesiones	Mezcla de alta intensidad y resistencia para optimizar la capacidad cardiovascular
Flexibilidad y movilidad	Estiramientos dinámicos, yoga, movilidad articular	2-3 sesiones	Concentrez-vous sur l’amplitude des mouvements
Explosividad y potencia	Sprints, burpees, box jumps	2 sesiones	Respetar los periodos de descanso para maximizar la recuperación entre ejercicios
Ejercicios específicos de MMA	Sparring, boxeo de sombraagarre	3 sesiones	Incluir sesiones intensivas al final del ciclo para simular el combate.

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¿Qué ejercicios hay que hacer para prepararse para las MMA?

Para rendir bien en MMA, es esencial combinar distintos tipos de entrenamiento físico. No se trata sólo de desarrollar la musculatura, sino también la resistencia, la flexibilidad y la potencia. Aquí tienes una guía de los ejercicios esenciales para preparar tu cuerpo para este exigente deporte y también una guía sobre cómo comprar una jaula de MMA .

Ejercicios de fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular es la base de una buena preparación física para las MMA. Consiste en trabajar la fuerza bruta y la resistencia muscular. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas son especialmente eficaces. Estos movimientos ayudan a desarrollar los músculos de las piernas, la espalda, los hombros y el tronco, zonas cruciales para generar fuerza y soportar los impactos.

Los músculos estabilizadores también son esenciales, sobre todo en el tronco. Utiliza ejercicios como el enfundado o las rotaciones con bandas elásticas para reforzar la postura y el equilibrio, esenciales si quieres evitar lesiones.

Exercices d’endurance cardiovasculaire

Un combattant de MMA doit pouvoir tenir plusieurs rounds sans faiblir. L’endurance cardiovasculaire joue donc un rôle clé. Pour cela, l’entraînement cardiovasculaire doit être varié et inclure des séances de course à pied, de vélo ou de corde à sauter. En alternant des séances d’endurance (comme les longues courses à allure modérée) avec des entraînements de haute intensité (comme les sprints fractionnés), vous optimisez votre capacité à rester performant sur la durée.

En función de tu nivel, puedes adaptar la intensidad de cada sesión. Los circuitos de tipo HIIT (High-Intensity Interval Training) son especialmente beneficiosos para las MMA, ya que aumentan la capacidad aeróbica y la recuperación rápida.

Ejercicios de flexibilidad y movilidad

La flexibilidad y la movilidad son esenciales para evitar lesiones y mejorar la calidad de los movimientos. También te permiten alcanzar posiciones ventajosas, por ejemplo para las sumisiones en el suelo. Para trabajar este aspecto, incluye estiramientos dinámicos al principio de la sesión y estáticos al final.

El yoga o los ejercicios de movilidad articular también son buenas opciones para desarrollar la flexibilidad general del cuerpo. Además, los ejercicios específicos para hombros, caderas y tobillos te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar tu amplitud de movimientos.

Exercices d’explosivité et de puissance

En MMA, il est crucial de pouvoir générer de la puissance de manière explosive. Cette capacité permet de délivrer des coups rapides et forts, mais aussi de réaliser des mouvements rapides lors d’une prise ou d’un changement de position. Les exercices d’explosivité incluent les sprints, les burpees, les box jumps et les push press.

Pour un bon développement de la puissance, il est important de respecter les temps de repos entre les séries et de maintenir un haut niveau d’intensité. Ces exercices sollicitent beaucoup d’énergie en peu de temps, alors laissez-vous le temps de récupérer pour tirer un maximum de bénéfices.

Ejercicios específicos de MMA

Por último, no hay que olvidar los ejercicios específicamente orientados a las MMA. El boxeo en la sombra, las sesiones de grappling y el sparring son cruciales para aplicar las habilidades físicas en un contexto de combate real. Practicando el sparring y el boxeo en la sombra, se entrena la precisión, la velocidad y la capacidad de anticiparse a los movimientos del adversario.

Trabajar en saco de boxeo o con almohadillas también es muy útil para perfeccionar tus técnicas de golpeo y combinación. Estos ejercicios no sólo te ayudan a desarrollar la fuerza y la velocidad de tus golpes, sino que también trabajan la sincronización y la coordinación.

¿Qué ciclo debo seguir para la preparación física antes de un combate de MMA?

La preparación física para un combate de MMA suele durar varias semanas, organizadas en ciclos. Estos ciclos te permiten concentrarte en diferentes aspectos de tu condición física para que estés en plena forma el día del combate.

Fase 1: La base (6-8 semanas antes del combate)

La primera fase tiene por objeto construir una base sólida. El objetivo es fortalecer los músculos, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la flexibilidad. Durante esta fase, hay que dar prioridad a los ejercicios de fortalecimiento muscular y de resistencia. Este trabajo fundamental constituye la base de su forma física.

Fase 2: Intensificación (4-6 semanas antes del combate)

En la segunda fase, aumenta la intensidad. Se mantienen los ejercicios básicos, pero se añaden sesiones de explosividad y potencia. El objetivo de esta fase es preparar el cuerpo para los esfuerzos intensos y rápidos que se requieren durante un combate. El entrenamiento se vuelve más intenso y los ejercicios se realizan con una carga más pesada o a un ritmo más rápido.

Fase 3: Precompetición (2-3 semanas antes del combate)

À ce stade, la préparation se rapproche de la configuration réelle d’un combat. Les séances de sparring et d’entraînement spécifique au MMA deviennent plus fréquentes. Vous pouvez également intégrer des exercices de simulation de combat pour habituer votre corps aux situations de combat. Le but est de maximiser la force, la vitesse et la précision des mouvements. Il est aussi important de se renseigner sur l’Equipo de MMA .

Fase 4: Aligeramiento (1 semana antes del combate)

Enfin, la dernière phase consiste en une réduction progressive de l’intensité des entraînements. Durant cette semaine, il s’agit de maintenir la forme sans épuiser le corps. Les séances de mobilité et de légers entraînements techniques sont recommandés pour garder les muscles actifs tout en leur laissant le temps de récupérer.

La preparación física para las MMA es un proceso estructurado y exigente, pero si sigues estos pasos y te mantienes disciplinado, llegarás en excelente forma al día del combate.

Fuentes : quelques conseils de l’équipe