Wie man die Handgelenke für das Boxen stärkt: effektive Übungen

Der Artikel in Kürze

In diesem Artikel werden die wichtigsten Techniken zur Stärkung der Handgelenke beim Boxen vorgestellt, die für die Leistung und die Vermeidung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung sind. Hier die wichtigsten Punkte:

  • Gezielte Übungen : Beugen und Strecken mit Hanteln, Drehungen mit unausgewogenen Hanteln, grip
  • Schutz : Bedeutung des Verbandes und Techniken zur Herstellung
  • Globale Stärkung : Übungen für die Unterarme und Gelenkbeweglichkeit
  • Technik von Schlag : Ausrichtung des Handgelenks und optimaler Aufprallbereich

Die Stärkung der Handgelenke ist ein entscheidender Aspekt für jeden Boxer, der seine Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen möchte. Starke Handgelenke sind die Grundlage für einen kraftvollen und präzisen Schlag. Lassen Sie uns gemeinsam die effektivsten Techniken und Übungen entdecken, um die Handgelenke für das Boxen stärken.

Gezielte Übungen für Boxerhandgelenke

Beugen und Strecken mit Hanteln

Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Handgelenke besteht darin, mit leichten Hanteln Beugungen und Streckungen durchzuführen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie den Unterarm auf den Oberschenkel und lassen Sie das Handgelenk locker hängen. Führen Sie Beuge- und Streckbewegungen aus, während Sie die Hantel anheben. Wiederholen Sie diese Bewegung 15-20 Mal für jedes Handgelenk.

Drehungen mit unausgewogenen Hanteln

Um die Stabilität des Handgelenks zu trainieren, verwenden Sie eine Hantel, die nur auf einer Seite belastet ist. Halten Sie sie senkrecht und führen Sie langsame Drehungen des Handgelenks aus. Diese Bewegung beansprucht die stabilisierenden Muskeln und verbessert die Kontrolle. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Drehungen in jede Richtung durch.

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12/12/2024 10:33 am GMT

Übungen zum Greifen

Die grip ist beim Boxen unerlässlich. Stärken Sie Ihren Griff, indem Sie einen Tennisball oder einen Handgriff 30 Sekunden lang ausüben. Wechseln Sie zwischen maximalem und rhythmischem Druck ab, um die Intensität zu variieren. Diese Übungen verbessern die Kraft und Ausdauer der Unterarmmuskulatur.

Ergänzende Schutz- und Trainingstechniken

Die Kunst des Bandagierens zur Sicherung der Handgelenke

Das Bandagieren der Handgelenke ist ein unverzichtbarer Schritt vor jeder Trainingseinheit oder jedem Kampf. Sie bietet entscheidende Unterstützung und beugt Verletzungen vor. Hier sind die wichtigsten Elemente für eine effektive Bandage:

  • Verwenden Sie hochwertige elastische Bänder oder spezielle Boxhandschuhe.
  • Beginnen Sie damit, das Handgelenk fest zu umwickeln
  • Fahren Sie fort, indem Sie auf der Oberseite der Hand und zwischen den Fingern kreuzen.
  • Schließen Sie mit mehreren Drehungen um das Handgelenk ab, um es zu stabilisieren.

Ein gut ausgeführter Verband muss eng anliegen, ohne die Blutzirkulation zu unterbrechen. Er hält das Handgelenk ruhig und ermöglicht gleichzeitig die Beugung der Finger.

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Stärkung der Unterarme

Kräftige Unterarme tragen zu starken Handgelenken bei. Bauen Sie diese Übungen in Ihre Routine ein :

  1. Inverse Curl mit Stange: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  2. Unterarmdrehungen mit einem beschwerten Stock: 2 Minuten pro Richtung
  3. Hammer mit Hanteln: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen pro Arm

Diese Bewegungen zielen auf die Streck- und Beugemuskeln des Unterarms ab, die für das Abfangen der Stöße bei einem Aufprall entscheidend sind.

Gelenkbeweglichkeit und -amplitude

Die Beweglichkeit der Handgelenke ist genauso wichtig wie ihre Kraft. Bauen Sie Mobilitätsübungen in Ihr Aufwärmen ein :

Übung Dauer Frequenz
Drehungen der Handgelenke 30 Sekunden Vor jedem Training
Statische Dehnungen 15 Sekunden pro Position Nach dem Training
Kniebeugen gegen eine Wand 10 Wiederholungen 2 Mal am Tag

Diese Übungen verbessern die Durchblutung und bereiten die Gelenke auf die intensive Belastung beim Boxen vor.

Wie man die Handgelenke für das Boxen stärkt: effektive Übungen

Perfektionierung der Schlagtechnik

Die Schlagtechnik beim Boxen ist für die Erhaltung der Unversehrtheit der Handgelenke von größter Bedeutung. Ein schlecht ausgeführter Schlag kann auch bei verstärkten Handgelenken Schäden verursachen. Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie sich merken sollten:

Ausrichtung des Handgelenks

Beim Aufprall sollte das Handgelenk eine perfekte Linie mit dem Unterarm bilden. Diese neutrale Position verteilt die Kraft des Aufpralls auf die gesamte Knochenstruktur und minimiert das Verletzungsrisiko. Üben Sie vor einem Spiegel, um Ihre Ausrichtung zu visualisieren und zu korrigieren.

Optimaler Aufprallbereich

Schlagen Sie mit den ersten beiden Fingergliedern zu. Dieser Bereich ist der stärkste der Faust, überträgt die Kraft und schützt gleichzeitig die Gelenke des Handgelenks. Vermeiden Sie es, mit der Oberseite der Fingerknöchel oder dem weichen Teil der Handfläche zu schlagen.

Progressivität des Trainings

Die Stärkung der Handgelenke ist ein schrittweiser Prozess, der Geduld erfordert. Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie allmählich die Intensität und die Dauer. Hören Sie auf Ihren Körper und wenden Sie bei Schmerzen niemals Gewalt an. Eine regelmäßige Kontrolle durch einen qualifizierten Trainer kann Ihnen dabei helfen, Ihr Programm an Ihre Fortschritte anzupassen.

Zu den Handgelenken eines Champions

Der Weg zu starken Handgelenken beim Boxen ist gepflastert mit gezielten Übungen, Schutztechniken und ständiger Aufmerksamkeit für die Form. Wenn Sie diese Praktiken in Ihre Trainingsroutine einbauen, werden Sie nach und nach die Kraft und Elastizität entwickeln, die Sie brauchen, um im Ring zu glänzen. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist. Mit Ausdauer werden Ihre Handgelenke zu einem wichtigen Aktivposten in Ihrem Arsenal als Boxer.

Denken Sie daran, dass jeder Boxer einzigartig ist. Wenn Sie trotz dieser Empfehlungen weiterhin Schmerzen haben, zögern Sie nicht, eine sportmedizinische Fachkraft aufzusuchen. Ihre langfristige Gesundheit ist genauso wichtig wie Ihre unmittelbaren Leistungen im Ring.

Zusätzliche Quellen :
Boxing Wiki
Website der Kämpfer

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