L’article en bref
In diesem Artikel werden die wichtigsten Techniken zur Stärkung der Handgelenke beim Boxen vorgestellt, die für die Leistung und die Vermeidung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung sind. Hier die wichtigsten Punkte:
- Gezielte Übungen : Beugen und Strecken mit Hanteln, Drehungen mit unausgewogenen Hanteln, grip
- Schutz : Bedeutung des Verbandes und Techniken zur Herstellung
- Globale Stärkung : Übungen für die Unterarme und Gelenkbeweglichkeit
- Technik von Schlag : alignement du poignet et zone d’impact optimale
Le renforcement des poignets est un aspect crucial pour tout boxeur soucieux d’améliorer sa performance et de prévenir les blessures. Des poignets solides constituent le fondement d’une frappe puissante et précise. Découvrons ensemble les techniques et exercices les plus efficaces pour die Handgelenke für das Boxen stärken.
Gezielte Übungen für Boxerhandgelenke
Beugen und Strecken mit Hanteln
L’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les poignets consiste à effectuer des flexions et extensions avec des haltères légers. Asseyez-vous sur une chaise, l’avant-bras posé sur la cuisse, et laissez pendre le poignet. Effectuez des mouvements de flexion et d’extension en soulevant l’haltère. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour chaque poignet.
Drehungen mit unausgewogenen Hanteln
Pour travailler la stabilité du poignet, utilisez un haltère chargé d’un seul côté. Tenez-le à la verticale et effectuez des rotations lentes du poignet. Ce mouvement sollicite les muscles stabilisateurs et améliore le contrôle. Réalisez 3 séries de 10 rotations dans chaque sens.
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Übungen zum Greifen
Die grip ist beim Boxen unerlässlich. Stärken Sie Ihren Griff, indem Sie einen Tennisball oder einen Handgriff pendant 30 secondes. Alternez entre des pressions maximales et des pressions rythmiques pour varier l’intensité. Ces exercices améliorent la force et l’endurance des muscles de l’avant-bras.
Techniques de protection et d’entraînement complémentaires
L’art du bandage pour sécuriser les poignets
Le bandage des poignets est une étape incontournable avant chaque session d’entraînement ou combat. Il offre un soutien crucial et prévient les blessures. Voici les éléments clés pour un bandage efficace :
- Verwenden Sie hochwertige elastische Bänder oder spezielle Boxhandschuhe.
- Beginnen Sie damit, das Handgelenk fest zu umwickeln
- Fahren Sie fort, indem Sie auf der Oberseite der Hand und zwischen den Fingern kreuzen.
- Schließen Sie mit mehreren Drehungen um das Handgelenk ab, um es zu stabilisieren.
Ein gut ausgeführter Verband muss eng anliegen, ohne die Blutzirkulation zu unterbrechen. Er hält das Handgelenk ruhig und ermöglicht gleichzeitig die Beugung der Finger.
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Stärkung der Unterarme
Kräftige Unterarme tragen zu starken Handgelenken bei. Bauen Sie diese Übungen in Ihre Routine ein :
- Inverse Curl mit Stange: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Rotations d’avant-bras avec un bâton lesté : 2 minutes par sens
- Hammer mit Hanteln: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen pro Arm
Ces mouvements ciblent les muscles extenseurs et fléchisseurs de l’avant-bras, essentiels pour absorber les chocs lors des impacts.
Gelenkbeweglichkeit und -amplitude
Die Beweglichkeit der Handgelenke ist genauso wichtig wie ihre Kraft. Bauen Sie Mobilitätsübungen in Ihr Aufwärmen ein :
| Übung | Dauer | Frequenz |
|---|---|---|
| Drehungen der Handgelenke | 30 Sekunden | Vor jedem Training |
| Statische Dehnungen | 15 Sekunden pro Position | Après l’entraînement |
| Kniebeugen gegen eine Wand | 10 Wiederholungen | 2 Mal am Tag |
Ces exercices améliorent la circulation sanguine et préparent les articulations à l’effort intense de la boxe.
Perfektionierung der Schlagtechnik
Die Schlagtechnik beim Boxen est primordiale pour préserver l’intégrité des poignets. Une frappe mal exécutée peut causer des dommages, même avec des poignets renforcés. Voici les points clés à retenir :
Ausrichtung des Handgelenks
Lors de l’impact, le poignet doit être parfaitement aligné avec l’avant-bras. Cette position neutre répartit la force de l’impact sur toute la structure osseuse, minimisant le risque de blessure. Pratiquez devant un miroir pour visualiser et corriger votre alignement.
Zone d’impact optimale
Schlagen Sie mit den ersten beiden Fingergliedern zu. Dieser Bereich ist der stärkste der Faust, überträgt die Kraft und schützt gleichzeitig die Gelenke des Handgelenks. Vermeiden Sie es, mit der Oberseite der Fingerknöchel oder dem weichen Teil der Handfläche zu schlagen.
Progressivité de l’entraînement
Le renforcement des poignets est un processus graduel qui demande de la patience. Commencez par des exercices légers et augmentez progressivement l’intensité et la durée. Écoutez votre corps et ne forcez jamais en cas de douleur. Un suivi régulier avec un entraîneur qualifié peut vous aider à ajuster votre programme en fonction de vos progrès.
Zu den Handgelenken eines Champions
Le chemin vers des poignets solides en boxe est pavé d’exercices ciblés, de techniques de protection et d’une attention constante à la forme. En intégrant ces pratiques à votre routine d’entraînement, vous développerez progressivement la force et la résilience nécessaires pour exceller sur le ring. N’oubliez pas que la régularité est la clé du succès. Avec de la persévérance, vos poignets deviendront un atout majeur dans votre arsenal de boxeur.
Gardez à l’esprit que chaque boxeur est unique. Si des douleurs persistent malgré ces recommandations, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé spécialisé dans le sport. Votre santé à long terme est tout aussi importante que vos performances immédiates sur le ring.
Zusätzliche Quellen :
– Boxing Wiki
– Website der Kämpfer
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