Preparazione fisica per le MMA: la guida completa!

Rapido riassunto dell'articolo

Obiettivo	Esercizi consigliati	Durata settimanale	Suggerimenti chiave
Rafforzamento dei muscoli	Squat, deadlift, flessioni	2-3 sessioni	Privilegiare la tecnica e la qualità delle prove
Resistenza cardiovascolare	Corsa, ciclismo, saltare la corda	3-4 sessioni	Mescolare alta intensità e resistenza per ottimizzare la capacità cardio.
Flessibilità e mobilità	Stretching dinamico, yoga, mobilità articolare	2-3 sessioni	Concentrarsi sull'ampiezza dei movimenti
Esplosività e potenza	Sprint, burpees, box jumps	2 sessioni	Rispettare i periodi di riposo per massimizzare il recupero tra gli esercizi.
Esercizi specifici per le MMA	Sparring, shadow boxinglotta alle prese	3 sessioni	Includere sessioni intensive alla fine del ciclo per simulare il combattimento.

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Quali esercizi devo fare per prepararmi alle MMA?

Per ottenere buoni risultati nelle MMA, è essenziale combinare diversi tipi di allenamento fisico. Non si tratta solo di costruire muscoli, ma anche di sviluppare resistenza, flessibilità e potenza. Ecco una guida agli esercizi essenziali per preparare il corpo a questo sport impegnativo e anche una guida su come acquistare una gabbia per MMA .

Esercizi di rafforzamento muscolare

Il rafforzamento muscolare è alla base di una buona preparazione fisica per le MMA. Si tratta di lavorare sulla forza grezza e sulla resistenza muscolare. Esercizi come squat, deadlift, flessioni e trazioni sono particolarmente efficaci. Questi movimenti aiutano a sviluppare i muscoli delle gambe, della schiena, delle spalle e del tronco, aree cruciali per generare forza e resistere agli impatti.

Anche i muscoli stabilizzatori sono essenziali, soprattutto quelli del tronco. Utilizzate esercizi come le guaine o le rotazioni con gli elastici per rafforzare la postura e l'equilibrio, essenziali per evitare infortuni.

Esercizi di resistenza cardiovascolare

Un lottatore di MMA deve essere in grado di affrontare diversi round senza vacillare. La resistenza cardiovascolare svolge quindi un ruolo fondamentale. Per raggiungere questo obiettivo, l'allenamento cardiovascolare deve essere vario e includere sessioni di corsa, ciclismo o salto della corda. Alternando sessioni di resistenza (come corse lunghe a ritmo moderato) con allenamenti ad alta intensità (come sprint frazionati), si ottimizza la capacità di prestazione nel tempo.

A seconda del livello, è possibile adattare l'intensità di ogni sessione. I circuiti di tipo HIIT (High-Intensity Interval Training) sono particolarmente utili per le MMA, in quanto aumentano la capacità aerobica e il recupero rapido.

Esercizi di flessibilità e mobilità

La flessibilità e la mobilità sono essenziali per evitare lesioni e migliorare la qualità dei movimenti. Inoltre, consentono di raggiungere posizioni vantaggiose, ad esempio per le sottomissioni a terra. Per lavorare su questo aspetto, includere lo stretching dinamico all'inizio della sessione e lo stretching statico alla fine.

Anche lo yoga o gli esercizi di mobilità articolare sono validi per sviluppare la flessibilità generale del corpo. Inoltre, esercizi specifici per spalle, fianchi e caviglie contribuiranno a ridurre il rischio di lesioni e a migliorare la gamma di movimenti.

Esercizi esplosivi e di potenza

Nelle MMA, la capacità di generare potenza esplosiva è fondamentale. Questa capacità consente di sferrare pugni veloci e duri, nonché di effettuare movimenti rapidi quando si mantiene o si cambia posizione. Gli esercizi esplosivi comprendono sprint, burpees, box jump e push press.

Per un buon sviluppo della potenza, è importante rispettare i periodi di riposo tra le serie e mantenere un alto livello di intensità. Questi esercizi consumano molta energia in un breve lasso di tempo, quindi lasciatevi il tempo di recuperare per ottenere il massimo beneficio.

Esercizi specifici per le MMA

Infine, non dimentichiamo gli esercizi specifici per le MMA. Shadow boxing, sessioni di grappling e sparring sono fondamentali per applicare le abilità fisiche in un contesto di combattimento reale. Esercitando lo sparring e lo shadow boxing, si allenano la precisione, la velocità e la capacità di anticipare i movimenti dell'avversario.

Lavorare a sacco da boxe o con le protezioni è molto utile anche per perfezionare le tecniche di bracciata e di combinazione. Questi esercizi non solo aiutano a sviluppare la forza e la velocità dei colpi, ma lavorano anche sul tempismo e sulla coordinazione.

Quale ciclo di preparazione fisica devo seguire prima di un incontro di MMA?

La preparazione fisica per un incontro di MMA si svolge generalmente nell'arco di diverse settimane, organizzate in cicli. Questi cicli consentono di concentrarsi su diversi aspetti della propria condizione fisica, in modo da essere in perfetta forma il giorno dell'incontro.

Fase 1: la base (6-8 settimane prima dell'incontro)

La prima fase mira a costruire una base solida. L'obiettivo è rafforzare i muscoli, migliorare la resistenza cardiovascolare e aumentare la flessibilità. In questa fase la priorità va data agli esercizi di rafforzamento muscolare e di resistenza. Questo lavoro fondamentale costituisce la base della vostra forma fisica.

Fase 2: Intensificazione (4-6 settimane prima dell'incontro)

Nella seconda fase, l'intensità aumenta. Si mantengono gli esercizi di base, ma si aggiungono sessioni di esplosività e potenza. L'obiettivo di questa fase è preparare il corpo agli sforzi intensi e rapidi richiesti durante un combattimento. L'allenamento diventa più intenso e gli esercizi vengono eseguiti con un carico più pesante o a un ritmo più sostenuto.

Fase 3: pre-gara (2-3 settimane prima dell'incontro)

In questa fase, la preparazione si avvicina alla configurazione reale di un combattimento. Le sessioni di sparring e di allenamento specifico per le MMA diventano più frequenti. Si possono anche incorporare esercizi di simulazione di combattimento per abituare il corpo a situazioni di lotta. L'obiettivo è massimizzare la forza, la velocità e la precisione dei movimenti. È importante anche informarsi sulAttrezzatura per MMA .

Fase 4: schiarita (1 settimana prima dell'incontro)

Infine, l'ultima fase consiste in una graduale riduzione dell'intensità dell'allenamento. Durante questa settimana, l'obiettivo è mantenersi in forma senza affaticare il corpo. Si consigliano sessioni di mobilità e allenamenti tecnici leggeri per mantenere attivi i muscoli e dare loro il tempo di recuperare.

La preparazione fisica per le MMA è un processo strutturato e impegnativo, ma seguendo questi passaggi e rimanendo disciplinati, arriverete in ottima forma al giorno del combattimento.

Fonti : alcuni consigli del team