Körperliche Vorbereitung für MMA: Der vollständige Leitfaden!

Schnelle Zusammenfassung des Artikels

Ziel	Empfohlene Übungen	Dauer pro Woche	Wichtige Tipps
Stärkung der Muskeln	Kniebeugen, Deadlifts, Liegestütze	2-3 Sitzungen	Priorisierung der Technik und der Qualität der Wiederholungen
Herz-Kreislauf-Ausdauer	Laufen, Radfahren, Springseil	3-4 Sitzungen	Mix aus hoher Intensität und Ausdauer zur Optimierung der Kardiokapazität
Flexibilität und Mobilität	Dynamische Stretchingübungen, Yoga, Gelenkmobilität	2-3 Sitzungen	Konzentrieren Sie sich auf den Bewegungsumfang
Explosivität und Kraft	Sprints, Burpees, Box Jumps	2 Sitzungen	Halten Sie Ruhezeiten ein, um die Erholung zwischen den Übungen zu maximieren.
MMA-spezifische Übungen	Sparring, SchattenboxenGrappling	3 Sitzungen	Intensive Sitzungen am Ende des Zyklus einbeziehen, um den Kampf zu simulieren

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Welche Übungen sollte man für die körperliche Vorbereitung auf MMA machen?

Um im MMA erfolgreich zu sein, ist es wichtig, verschiedene Arten des körperlichen Trainings zu kombinieren. Es geht nicht nur um die Stärkung der Muskeln, sondern auch um den Aufbau von Ausdauer, Flexibilität und Kraft. Hier ist ein Leitfaden mit den wichtigsten Übungen, um Ihren Körper auf diesen anspruchsvollen Sport vorzubereiten, und auch ein Leitfaden, wie man einen MMA-Käfig kaufen .

Übungen zur Muskelstärkung

Die Muskelstärkung bildet die Grundlage einer guten körperlichen Vorbereitung auf MMA. Hier geht es darum, die rohe Kraft und die Muskelausdauer zu trainieren. Besonders effektiv sind Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und Klimmzüge. Bei diesen Bewegungen werden die Muskeln in den Beinen, im Rücken, in den Schultern und im Rumpf trainiert - Bereiche, die für die Erzeugung von Kraft und die Abwehr von Schlägen entscheidend sind.

Die Arbeit der stabilisierenden Muskeln ist ebenfalls grundlegend, vor allem im Bereich des Rumpfes. Verwenden Sie Übungen wie Gymnastik oder Drehungen mit Gummibändern, um Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu stärken, die für die Vermeidung von Verletzungen unerlässlich sind.

Übungen für die Herz-Kreislauf-Ausdauer

Ein MMA-Kämpfer muss mehrere Runden durchhalten können, ohne zu schwächeln. Die Herz-Kreislauf-Ausdauer spielt daher eine Schlüsselrolle. Deshalb sollte das Herz-Kreislauf-Training abwechslungsreich sein und Laufen, Radfahren oder Seilspringen beinhalten. Wenn Sie Ausdauereinheiten (wie lange Läufe in gemäßigtem Tempo) mit hochintensiven Trainingseinheiten (wie Sprints mit Splits) abwechseln, optimieren Sie Ihre Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum hinweg leistungsfähig zu bleiben.

Je nach Ihrem Niveau können Sie die Intensität der einzelnen Trainingseinheiten anpassen. HIIT-Zirkel (High-Intensity Interval Training) sind für MMA besonders vorteilhaft, da sie die aerobe Kapazität und die schnelle Erholung steigern.

Übungen für Flexibilität und Mobilität

Flexibilität und Beweglichkeit sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Qualität der Bewegungen zu verbessern. Sie ermöglichen es Ihnen auch, vorteilhafte Positionen zu erreichen, z. B. bei Submissions am Boden. Um diese Dimension zu trainieren, integrieren Sie dynamische Dehnübungen zu Beginn und statische Dehnübungen am Ende der Trainingseinheit.

Yoga oder Übungen zur Gelenkmobilität sind ebenfalls gute Optionen, um eine allgemeine Flexibilität des Körpers zu entwickeln. Darüber hinaus tragen spezielle Übungen für Schultern, Hüften und Fußgelenke dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihren Bewegungsradius zu verbessern.

Übungen für Explosivität und Kraft

Im MMA ist es von entscheidender Bedeutung, explosiv Kraft erzeugen zu können. Diese Fähigkeit ermöglicht schnelle und harte Schläge, aber auch schnelle Bewegungen bei Griffen oder Positionswechseln. Zu den Explosivitätsübungen gehören Sprints, Burpees, Box Jumps und Push Press.

Für eine gute Kraftentwicklung ist es wichtig, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen einzuhalten und ein hohes Intensitätsniveau beizubehalten. Diese Übungen beanspruchen viel Energie in kurzer Zeit, geben Sie sich also genügend Zeit zur Erholung, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

MMA-spezifische Übungen

Schließlich dürfen wir nicht die Übungen vergessen, die speziell auf MMA ausgerichtet sind. Schattenboxen, Grappling und Sparring sind entscheidend, um die körperlichen Fähigkeiten in einem echten Kampf anzuwenden. Beim Sparring und Schattenboxen trainieren Sie Ihre Genauigkeit, Schnelligkeit und die Fähigkeit, die Bewegungen Ihres Gegners vorauszusehen.

Die Arbeit am Boxsack oder mit Pads ist auch sehr nützlich, um Ihre Schlagtechniken und Kombinationen zu perfektionieren. Diese Übungen trainieren nicht nur die Kraft und Geschwindigkeit der Schläge, sondern auch das Timing und die Koordination.

Welchen Zyklus sollte man bei der körperlichen Vorbereitung auf einen MMA-Kampf befolgen?

Die körperliche Vorbereitung auf einen MMA-Kampf erstreckt sich in der Regel über mehrere Wochen, die in Zyklen organisiert sind. Diese Zyklen ermöglichen es, sich auf verschiedene Aspekte der körperlichen Fitness zu konzentrieren, um am Tag des Kampfes in optimaler Form zu erscheinen.

Phase 1: Die Basis (6-8 Wochen vor dem Kampf)

In der ersten Phase geht es darum, eine solide Basis aufzubauen. Ziel ist es hier, die Muskeln zu stärken, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern und die Flexibilität zu steigern. In dieser Phase sollten Übungen zur Stärkung der Muskulatur und zur Verbesserung der Ausdauer im Vordergrund stehen. Diese Grundlagenarbeit bildet die Basis für Ihre körperliche Fitness.

Phase 2: Intensivierung (4-6 Wochen vor dem Kampf)

In der zweiten Phase wird die Intensität erhöht. Die Grundübungen werden beibehalten, aber zusätzlich werden Explosivität und Kraft trainiert. In dieser Phase soll Ihr Körper auf die intensiven und schnellen Anstrengungen vorbereitet werden, die während eines Kampfes erforderlich sind. Das Training wird intensiver, und die Übungen werden mit einer höheren Belastung oder in einem schnelleren Tempo durchgeführt.

Phase 3: Vorwettkampf (2-3 Wochen vor dem Kampf)

In diesem Stadium nähert sich die Vorbereitung der tatsächlichen Konfiguration eines Kampfes an. Sparrings und MMA-spezifische Trainingseinheiten werden häufiger. Sie können auch Übungen zur Kampfsimulation einbauen, um Ihren Körper an Kampfsituationen zu gewöhnen. Ziel ist es, Kraft, Geschwindigkeit und Präzision der Bewegungen zu maximieren. Es ist auch wichtig, dass Sie sich über dieMMA-Ausrüstung .

Phase 4: Entlastung (1 Woche vor dem Kampf)

In der letzten Phase schließlich wird die Intensität des Trainings schrittweise reduziert. In dieser Woche geht es darum, die Form zu erhalten, ohne den Körper zu erschöpfen. Beweglichkeitstraining und leichtes Techniktraining sind empfehlenswert, um die Muskeln aktiv zu halten und ihnen gleichzeitig Zeit zur Erholung zu geben.

Die körperliche Vorbereitung auf MMA ist ein strukturierter und anspruchsvoller Prozess, aber wenn Sie diese Schritte befolgen und diszipliniert bleiben, werden Sie am Tag des Kampfes in ausgezeichneter Form ankommen.

Quellen: einige Tipps vom Team