Preparação física para o MMA: o guia completo!

Breve resumo do artigo

Objetivo	Exercícios recomendados	Duração por semana	Dicas importantes
Reforçar os músculos	Agachamentos, deadlifts, flexões	2-3 sessões	Dar prioridade à técnica e à qualidade dos ensaios
Resistência cardiovascular	Correr, andar de bicicleta, saltar à corda	3-4 sessões	Mistura de alta intensidade e resistência para otimizar a capacidade cardio
Flexibilidade e mobilidade	Alongamentos dinâmicos, ioga, mobilidade articular	2-3 sessões	Concentre-se na sua amplitude de movimento
Explosividade e potência	Sprints, burpees, box jumps	2 sessões	Respeitar os períodos de descanso para maximizar a recuperação entre exercícios
Exercícios específicos para MMA	Sparring, boxe sombraluta livre	3 sessões	Incluir sessões intensivas no final do ciclo para simular o combate

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Que exercícios devem ser feitos para se preparar para o MMA?

Para ter um bom desempenho nas MMA, é essencial combinar diferentes tipos de treino físico. Não se trata apenas de ganhar músculo, mas também de ganhar resistência, flexibilidade e potência. Aqui está um guia dos exercícios essenciais para preparar o corpo para este desporto exigente e também um guia sobre como comprar uma gaiola de MMA .

Exercícios de reforço muscular

O fortalecimento muscular é a base de uma boa preparação física para as MMA. Trata-se de trabalhar a força bruta e a resistência muscular. Exercícios como agachamentos, deadlifts, flexões e pull-ups são particularmente eficazes. Estes movimentos ajudam a desenvolver os músculos das pernas, das costas, dos ombros e do tronco - áreas cruciais para gerar força e resistir ao impacto.

Os músculos estabilizadores são igualmente essenciais, nomeadamente no tronco. Utilize exercícios como as bainhas ou as rotações com elásticos para reforçar a sua postura e o seu equilíbrio, essenciais para evitar lesões.

Exercícios de resistência cardiovascular

Um lutador de MMA tem de ser capaz de aguentar vários assaltos sem vacilar. A resistência cardiovascular desempenha, portanto, um papel fundamental. Para isso, o treino cardiovascular deve ser variado e incluir sessões de corrida, ciclismo ou saltar à corda. Ao alternar sessões de resistência (como corridas longas a um ritmo moderado) com treinos de alta intensidade (como sprints divididos), optimiza a sua capacidade de desempenho ao longo do tempo.

Em função do seu nível, pode adaptar a intensidade de cada sessão. Os circuitos do tipo HIIT (High-Intensity Interval Training) são particularmente benéficos para o MMA, pois aumentam a capacidade aeróbica e a recuperação rápida.

Exercícios de flexibilidade e mobilidade

A flexibilidade e a mobilidade são essenciais para evitar lesões e melhorar a qualidade dos seus movimentos. Permite também alcançar posições vantajosas, por exemplo, para as submissões no chão. Para trabalhar este aspeto, inclua alongamentos dinâmicos no início da sessão e alongamentos estáticos no final.

O ioga ou os exercícios de mobilidade articular são também boas opções para desenvolver a flexibilidade geral do corpo. Além disso, exercícios específicos para os ombros, ancas e tornozelos ajudarão a reduzir o risco de lesões e a melhorar a sua amplitude de movimentos.

Exercícios de explosão e potência

No MMA, a capacidade de gerar força explosiva é crucial. Esta capacidade permite desferir murros rápidos e fortes, bem como efetuar movimentos rápidos ao manter ou mudar de posição. Os exercícios explosivos incluem sprints, burpees, box jumps e push presses.

Para um bom desenvolvimento da potência, é importante respeitar os períodos de descanso entre séries e manter um nível elevado de intensidade. Estes exercícios consomem muita energia num curto espaço de tempo, por isso deixe tempo suficiente para recuperar para obter o máximo benefício.

Exercícios específicos para MMA

Por fim, não esqueçamos os exercícios especificamente orientados para o MMA. O shadow boxing, as sessões de grappling e o sparring são cruciais para aplicar as capacidades físicas num contexto real de combate. Ao praticar o sparring e o shadow boxing, treina-se a precisão, a velocidade e a capacidade de antecipar os movimentos do adversário.

Trabalhar em saco de boxe ou com almofadas é também muito útil para aperfeiçoar as suas técnicas de remate e de combinação. Estes exercícios não só ajudam a desenvolver a força e a velocidade das suas pancadas, como também trabalham o seu timing e a sua coordenação.

Que ciclo devo seguir para a preparação física antes de um combate de MMA?

A preparação física para um combate de MMA decorre geralmente ao longo de várias semanas, organizadas em ciclos. Estes ciclos permitem-lhe concentrar-se em diferentes aspectos da sua condição física para que esteja em boa forma no dia do combate.

Fase 1: A base (6-8 semanas antes do combate)

A primeira fase tem por objetivo construir uma base sólida. O objetivo é reforçar os músculos, melhorar a resistência cardiovascular e aumentar a flexibilidade. Durante esta fase, a prioridade deve ser dada aos exercícios de reforço muscular e de resistência. Este trabalho fundamental constitui a base da sua condição física.

Fase 2: Intensificação (4-6 semanas antes do combate)

Na segunda fase, a intensidade aumenta. Os exercícios de base são mantidos, mas são acrescentadas sessões de explosão e de potência. O objetivo desta fase é preparar o corpo para os esforços intensos e rápidos exigidos durante um combate. O treino torna-se mais intenso e os exercícios são efectuados com uma carga mais pesada ou a um ritmo mais rápido.

Fase 3: Pré-competição (2-3 semanas antes do combate)

Nesta fase, a preparação aproxima-se da configuração real de um combate. As sessões de sparring e de treino específico de MMA tornam-se mais frequentes. Pode também integrar exercícios de simulação de combate para habituar o seu corpo a situações de combate. O objetivo é maximizar a força, a velocidade e a precisão dos movimentos. É igualmente importante informar-se sobre asEquipamento MMA .

Fase 4: Iluminação (1 semana antes do combate)

Por fim, a última fase consiste numa redução progressiva da intensidade do treino. Durante esta semana, o objetivo é manter a forma sem esgotar o corpo. Sessões de mobilidade e treinos técnicos ligeiros são recomendados para manter os músculos activos, dando-lhes tempo para recuperar.

A preparação física para as MMA é um processo estruturado e exigente, mas se seguir estes passos e se mantiver disciplinado, chegará em excelente forma ao dia do combate.

Fontes : alguns conselhos da equipa